Dormir bem não depende apenas do número de horas que passamos na cama. A regularidade dos horários, a luz que recebemos durante o dia, o ambiente do quarto e os hábitos antes de dormir também podem influenciar a qualidade do descanso.

Se pretende melhorar o seu sono, pequenas mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença.

1. Mantenha horários regulares

Tente deitar-se e levantar-se aproximadamente à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins de semana.

Manter uma rotina regular ajuda o organismo a antecipar os períodos de sono e vigília e favorece a estabilidade do ritmo circadiano.

2. Procure luz natural de manhã

A luz é um dos principais sinais que o nosso organismo utiliza para regular o ciclo de sono e vigília.

A exposição à luz natural de manhã ajuda a indicar ao corpo que o dia está a começar. Sempre que possível, abra os estores ao levantar-se e passe alguns minutos perto de uma janela ou ao ar livre.

Quando ainda está escuro, uma luz de amanhecer pode criar uma transição gradual entre o sono e o estado de vigília.

3. Reduza a luz intensa à noite

À noite, tente criar um ambiente mais relaxante com uma iluminação menos intensa.

Reduzir gradualmente a intensidade das luzes antes de se deitar pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina que sinaliza a aproximação da hora de descansar.

4. Crie uma rotina antes de dormir

Uma rotina simples pode ajudá-lo a desligar.

Pode ler, ouvir música tranquila, fazer alongamentos suaves ou simplesmente dedicar alguns minutos a relaxar sem ecrãs.

O importante é repeti-la de forma consistente.

5. Cuide do seu quarto

Um quarto tranquilo, escuro, fresco e confortável pode proporcionar um ambiente mais favorável ao sono.

Também é importante reduzir os elementos que possam interromper o descanso, como ruídos, luzes desnecessárias ou notificações do telemóvel.

6. Controle a cafeína e outros estimulantes

A cafeína pode permanecer no organismo durante várias horas. Se notar que afeta o seu sono, experimente evitar café e outras bebidas com cafeína nas horas anteriores a deitar-se.

7. Acorde gradualmente

Um alarme tradicional pode acordá-lo de forma repentina. Uma alternativa é utilizar uma luz que aumente gradualmente a intensidade antes da hora de acordar.

Este tipo de despertar imita artificialmente a transição da escuridão para a luz que acontece ao amanhecer.

A importância da consistência

Não precisa de mudar todos os hábitos de um dia para o outro. Comece com uma ou duas mudanças e mantenha-as durante várias semanas.

Uma rotina de sono consistente, uma exposição adequada à luz e um ambiente confortável podem ajudá-lo a desenvolver melhores hábitos de descanso.

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